Schnell, einfach, lecker: Dein One-Pan Zitronen-Knoblauch-Hähnchen mit Brokkoli
Nach einem langen Tag sehnst du dich nach einer gesunden, nahrhaften Mahlzeit, die fast von selbst auf den Tisch kommt? Dann ist unser **One-Pan Zitronen-Knoblauch-Hähnchen mit Brokkoli** dein neuer Favorit! Alles kommt auf ein Blech, wandert in den Ofen – und du hast im Handumdrehen ein köstliches Abendessen mit minimalem Abwasch.
Dieses Gericht ist nicht nur super praktisch, sondern auch ein echter Power-Boost für deinen Körper und Geist. Die Kombination aus proteinreichem Hähnchen und nährstoffreichem Brokkoli versorgt dich optimal. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie einfache und leckere Rezepte wie dieses deine mentale Fitness unterstützen können, empfehle ich dir einen Blick in das Rezeptbuch "Futter fürs Gehirn: Sie können mehr gegen Alzheimer, Demenz und Co. tun, als Sie denken!" (Affiliate-Link) – dort findest du noch viele weitere Ideen!
---Die Power-Zutaten im Fokus: Warum dieses Gericht so gut für dich ist
Dieses One-Pan-Gericht ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch vollgepackt mit Nährstoffen, die deinen Körper und dein Gehirn unterstützen:
- Hähnchenbrust: Eine hervorragende Quelle für **hochwertiges Protein**. Proteine sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch essenziell für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin, die deine Stimmung, Konzentration und kognitive Funktionen beeinflussen.
- Brokkoli: Ein echtes Superfood! Brokkoli ist reich an **Vitamin K**, das für die Gehirnfunktion wichtig ist, sowie an **Antioxidantien** und **Ballaststoffen**. Die Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmtätigkeit, was wiederum über die Darm-Hirn-Achse direkt die Gehirngesundheit beeinflusst.
- Knoblauch & Zitrone: Knoblauch wirkt **entzündungshemmend** und unterstützt die Immunfunktion. Zitrone liefert **Vitamin C**, ein wichtiges Antioxidans, das freie Radikale abfängt und die Eisenaufnahme fördert, was wiederum für eine gute Sauerstoffversorgung des Gehirns wichtig ist.
Die Kombination dieser Zutaten macht dieses Gericht zu einer nährstoffreichen Mahlzeit, die deinen Körper mit Energie versorgt und deine kognitiven Fähigkeiten unterstützt.
--- ---Tipps & Variationen für dein One-Pan Hähnchen
- Gemüse-Vielfalt: Experimentiere mit anderen Gemüsesorten, die sich gut rösten lassen, wie Paprika, Zucchini, Spargel oder Süßkartoffelwürfel. Achte auf ähnliche Garzeiten oder schneide härteres Gemüse kleiner.
- Marinade-Boost: Füge der Marinade eine Prise Cayennepfeffer für etwas Schärfe hinzu oder Rosmarin für ein noch mediterraneres Aroma.
- Meal Prep Tipp: Du kannst die Hähnchen- und Gemüsemischung bereits am Vorabend auf dem Blech vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Am nächsten Tag einfach direkt in den Ofen schieben!
- Serviervorschlag: Serviere das One-Pan Gericht pur, mit etwas Quinoa oder Reis für zusätzliche Kohlenhydrate, oder einem einfachen grünen Salat.
One-Pan Zitronen-Knoblauch-Hähnchen mit Brokkoli: Dein schnelles Abendessen
Zutaten
- 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300-400g), in mundgerechte Stücke geschnitten
- 300 g Brokkoliröschen
- 1 Zitrone, halbiert (eine Hälfte in Scheiben, andere zum Saft pressen)
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Frische Petersilie zum Garnieren
Anleitungen
- Anweisungen:Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.Hähnchenstücke und Brokkoliröschen auf dem vorbereiteten Backblech verteilen.In einer kleinen Schüssel Olivenöl, gehackten Knoblauch, Saft einer halben Zitrone, Oregano, Salz und Pfeffer vermischen.Die Marinade über das Hähnchen und den Brokkoli gießen und alles gut vermengen, sodass alles gleichmäßig bedeckt ist. Zitronenscheiben dazulegen.Das Blech in den vorgeheizten Ofen schieben und ca. 25-30 Minuten backen, oder bis das Hähnchen gar und der Brokkoli leicht gebräunt und bissfest ist. Die Hähnchenstücke sollten eine Kerntemperatur von 74°C erreichen.Aus dem Ofen nehmen, optional mit frischer Petersilie garnieren und sofort servieren.Notizen/Tipps:Für eine vegetarische Variante Hähnchen durch Kichererbsen oder Tofu ersetzen.Kann auch mit anderen Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder Süßkartoffeln kombiniert werden.Reste eignen sich gut als schnelles Mittagessen am nächsten Tag.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Kann ich das Rezept auch mit anderen Fleischsorten zubereiten?
Ja, du kannst statt Hähnchenbrust auch Putenbrust oder sogar Fischfilets wie Lachs oder Kabeljau verwenden. Beachte jedoch, dass sich die Garzeit anpassen kann, insbesondere bei Fisch, der oft schneller gar ist.
Kann ich tiefgekühlten Brokkoli verwenden?
Ja, tiefgekühlter Brokkoli funktioniert auch gut! Es ist nicht notwendig, ihn vorher aufzutauen. Beachte, dass er eventuell etwas mehr Flüssigkeit abgibt und etwas weicher werden kann als frischer Brokkoli.
Wie lange halten sich Reste im Kühlschrank?
Reste des One-Pan Hähnchens lassen sich in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank problemlos 2-3 Tage aufbewahren und eignen sich hervorragend für ein schnelles Mittagessen am nächsten Tag.
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